مرکز تخصصی روانشناسی در شرق و شمال تهران

سطح تحمل ناكامي در افرادي كه معمولاً زود عصباني مي شوند پايين است، يعني دوست ندارند كه هيچ موضوعي آنها را ناراحت يا آزرده خاطر سازد، آنها به حدي عصباني اند كه هنگام راه رفتن تعادل ندارند وآن قدر آتشين مزاج اند كه اگر موقعيت بر وفق مرادشان نباشد به خاطر كوچك ترين اشتباهي، ديگران را شديدا توبيخ مي كنند. يكي از علل عصبانيت، عوامل ارثي و مسائل فيزيولوژيكي است. گرچه شواهد علمي كافي براي اثبات اين موضوع وجود ندارد، ولي مردها عصباني ترند. برخی از بررسي ها نشان داده اند كه بعضي از كودكان از هنگام تولد تحريك پذير، زود رنج و كج خلق اند و اين علائم از اولين روزهاي بعد از تولد قابل مشاهده است. علل ديگر ممكن است اجتماعي - فرهنگي باشند. عصبانيت غالباً به عنوان يك رفتار منفي تلقي مي شود، مثلاً ياد گرفته ايم كه اضطراب، افسردگي، ترس وديگر هيجانات مان را ابراز كنيم ولي نياموخته ايم در مورد عصبانيت مان با ديگران صحبت كنيم، ياحتي آن را پردازش دروني كنيم در حقيقت ما ياد نگرفته ايم كه چگونه خشم را مديريت كنيم يا آن را در مسیر مناسبي هدایت نماییم.

بعضي از پژوهش ها زمينه خانوادگي را در اين زمينه موثرمي دانند. براي نمونه، افرادي كه به آساني عصباني مي شوند به خانواده هاي آشفته، از هم گسيخته و فاقد مهارت هاي ارتباطي وهيجاني تعلق دارند.

راهكارهاي مقدماتي كنترل خشم

اولين گام براي اداره و كنترل خشم اين است كه باور كنيد مي توانيد اين كار را انجام دهيد. گام دوم خودآگاهي هيجاني ست، يعني بدانيم پيش از اينكه خشمگين شويم، دچار چه احساسي شده ايم تنفر، كينه، دردمندي، اضطراب، خستگي.

براي كنترل اوليه بايد توجه زيادي به حالات و نشانه هاي خشم نمود، علائمي مانند: تغييرات بدني كه قبل و حين خشم در شما رخ مي دهند، براي مثال افزايش ضربان قلب، احساس فشار در سر، احساس داغ شدن، مشت شدن دستها، دندان به هم فشردن، احساس گرفتگي و سفتي عضله در ناحيه شكم، سينه وغيره. نشانه هاي شناختي، يعني افكاري كه شما درباره گذشته، حال و آينده داريد و قبل از احساسات خشم و ناكامي پيدا مي شوند. داشتن فهرستي از اين نشانه ها در مديريت خشم بسيار مفيد است. موقعيت ها، افراد مکان هایی كه شما را خشمگين مي كنند.

مهارخشم با وقفه اندازي: حال كه شما نشانه ها و سرنخهاي خشم خود را شناختيد، هرگاه متوجه اين علائم شديد مكثي كنيد و نفس عميقي بكشيد، يك وقفه چند ثانيه اي و نفس عميق مي تواند اثر پايداري بر شما بگذارد. خشمي كه احساس مي كنيد، آنچه كه به خود مي گوييد و آنچه در اثر اين خشم انجام خواهيد داد، تحت تأثير اين وقفه قرار گرفت. قطعا پاسخ فوري كه شما مي دهيد، با پاسخي كه بعد از پانزده ثانيه خواهيد داد، فرق خواهد داشت.

تغيير انديشه خشم آلود: نحوه ي اندیشیدن ما با شيوه ي احساس ما مرتبط است، يعني برخي انديشه ها ما را مستعد خشم و ناكامي مي كنند. شيوه هاي رايجي كه برخي افراد قبل از بروز خشم بكار مي گيرند، عبارتند از: توقف كردن روي مسأله ي مشكل آفرين، تمركز روي جنبه هاي منفي، ناچيز شمردن وجوه مثبت، انتظار كمال از خود و ديگران، داشتن نگرش انعطاف ناپذير و تفكر دو قطبي(خوب - بد، سيا ه- سفيد). اين انديشه ها مستعد خشم هستند. تغيير انديشه ي خشم آلود با افکار مثبت متعدد  امكان پذيراست ازجمله: توجه به موقعيت و مشكل از نگاه ديگران، تفکر در باب آنچه مايليد انجام دهيد تامل درباره پيامدهاي احتمالي اعمال خود، قبول اين نكته كه همه خطاپذيرند و جستجوي شيوه هايي كه به كمك آنها مي توان يك موقعيت مشكل زا را به نحو مطلوبي اداره كرد.

ايجادبينش و آگاهي نسبت به توان كنترل خود: هرگاه متوجه شديد كه توانسته ايد با يك موقعيت برانگيزنده ي خشم به خوبي مقابله كنيد، يا خشم خود را به شيوه مناسبي ابراز داشته ايد، از خود بپرسيد، من چگونه اين كار را انجام دادم؟ هر فردي نوعي توان و استعداد براي كنترل خشم دارد، توان شما چگونه است؟ روي اين مسأله بسيار تمركز و تمرين كنيد و آن را تقويت كنيد.مثلاً آيا در فلان موقعييت خشم برانگيز بخشيده ايد؟ عفوكرده ايد ؟ گاهي اوقات عفو كساني كه موجب درد و رنج ما شده اند، غيرقابل تصور است. هراس ما ممكن است اين باشد كه گذشت موجب مي شود، رفتار شخص موجه شمرده شود. با خود مي گوييم: چرا من كسي را عفو كنم كه موجب خشم يا رنج شديدي در من شده است.

پاسخ اين است كه ما ديگران را به خاطر خودمان مي بخشيم. وقتي ما كسي را مي بخشيم، به كنترل او روي چگونگي احساس خود پايان مي دهيم. اين هديه اي است كه شما مي توانيد به خود بدهيد، ما به خودمان شانس يك زندگي تازه مي دهيم، زندگي اي كه در آن تنفرهاي كهنه و مزمن جايي ندارند. بنابراين در وهله نخست، عفو هديه به ديگران نيست، بلكه هديه لطفي است كه به خودمان مي كنيم. افراد خوب هم مي توانند تجارب منفي و بد داشته باشند. سو استفاده، بي اعتنايي، بي توجهي و تنگ نظري، همه و همه واقعيتهايي در زندگي ما هستند كه بايست نسبت به آنها آگاهي پيدا كنيم.

تنفر، وقت و انرژي زيادي مي گيردوقت و نيرويي كه تنفر و كينه از شما مي گيرد، مي تواند به مردم و فعاليت هايي اختصاص يابد كه براي شما شادي و رضايت و براي ديگران خدمت و محبت به دنبال آورد. انتخاب عفو براي كنترل خشم وكينه ها به تدريج حاصل مي شود. عجله نداشته باشيد، شما نبايد مادامي كه آماده نيستيد، آن را انتخاب كنيد، اگر موارد كوچك را عفو كنيد، به تدريج ياد خواهيد گرفت كه چگونه خطاهاي بزرگ ديگران را هم ببخشيد. راجع به عفو بزرگان ديني و اجتماعي فكر و تحقيق كنيد و از آنها پيروي نماييد.

خودتان را بيان كنيد: پس از آنكه خشم را احساس كرديد و آن را تحليل نموديد و به اين نتيجه رسيديد كه خشم شما موجه است، درباره نوع رفتاري كه مي خواهيد انجام دهيد فكر كنيد، صبر كنيد و بعد تصميمي عقلاني بگيريد. وقتي خشم شما موجه است، صادقانه مشخص كنيد كه چه احساسي داريد، احساس كينه، عصبانيت، نفرت، انتقام، لذت يا چيز ديگري، هر چه خود و احساس خود را بيشتر بشناسيد، بهتر عمل خواهيد كرد.